당수치 정상범위ㅣ내리는법

최근 건강검진 결과에서 혈당 수치가 높게 나왔다면 반드시 주의가 필요합니다. 오늘은 당수치 정상범위와 함께 수치를 낮추는 방법, 좋은 음식과 피해야 할 음식까지 아주 자세히 알아보겠습니다. 아래에 글 전체를 요약해 놓았으니 꼭 끝까지 읽어보세요!

 

질병청 혈당 정상수치 기준과 관리방법

1. 당수치 정상범위

당수치 정상범위

1) 공복혈당 정상수치

공복 8시간 이후 측정한 혈당은 70~99mg/dL이 정상입니다. 100~125mg/dL이면 당뇨 전단계로 보며, 126mg/dL 이상이면 당뇨병 진단을 고려합니다.

2) 식후 2시간 혈당 정상수치

식사 후 2시간 뒤 혈당은 140mg/dL 미만이 정상입니다. 140~199mg/dL은 내당능 장애이며, 200mg/dL 이상은 당뇨병 가능성이 높습니다.

3) 당화혈색소 (HbA1c)

최근 2~3개월간의 평균 혈당을 나타내는 당화혈색소는 5.6% 이하가 정상이며, 5.7~6.4%는 위험단계, 6.5% 이상은 당뇨병 진단 기준입니다.

2. 당수치 내리는 방법

1) 식습관 개선

가장 중요한 건 정제탄수화물(흰쌀, 설탕, 밀가루) 줄이기입니다. 대신 현미, 귀리, 통밀 등 복합탄수화물 위주로 식단을 바꾸는 것이 효과적입니다.

2) GI 수치 낮은 음식 섭취

GI(혈당지수)가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올립니다. 고구마, 콩류, 채소, 현미 등이 대표적입니다.

3) 규칙적인 운동

하루 30분 이상, 주 3~5회 걷기, 수영, 자전거 등 유산소 운동은 인슐린 민감도를 높여 혈당을 낮추는 데 효과적입니다.

4) 수면과 스트레스 조절

수면 부족과 스트레스는 코르티솔 증가로 혈당을 높이는 원인이 됩니다. 규칙적인 수면과 명상, 산책 등 스트레스 해소 활동이 필요합니다.

서울대병원이 알려주는 당뇨병 예방과 혈당관리법

3. 당수치 낮추는 데 좋은 음식

• 1) 고구마 - GI가 낮고 포만감이 높아 혈당을 천천히 올립니다.
• 2) 귀리 - 베타글루칸이 풍부해 혈당을 조절해줍니다.
• 3) 양배추 - 섬유질이 풍부하고 인슐린 민감도 개선에 좋습니다.
• 4) 콩류 - 단백질과 식이섬유가 많아 혈당 변동을 줄입니다.
• 5) 브로콜리 - 설포라판 성분이 인슐린 작용을 돕습니다.
• 6) 당근 - 항산화 물질이 풍부하고 혈당 안정화에 도움됩니다.
• 7) 견과류 - GI가 낮고 건강한 지방을 공급해줍니다.
• 8) 마늘 - 혈당 조절뿐 아니라 혈압, 콜레스테롤에도 효과적입니다.
• 9) 현미 - 백미보다 당을 천천히 올려주고 포만감도 좋습니다.
• 10) 블루베리 - 항산화 성분과 함께 인슐린 반응 개선에 도움됩니다.

4. 혈당을 높이는 나쁜 음식

• 1) 설탕 음료 - 콜라, 과일주스 등은 혈당 급상승의 주범입니다.
• 2) 흰쌀, 흰밀가루 - 정제탄수화물로 빠르게 혈당을 올립니다.
• 3) 과자, 케이크 - 설탕과 지방이 많고 섬유질이 적습니다.
• 4) 튀긴 음식 - 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
• 5) 술 - 간에서 당 대사를 방해해 혈당을 불안정하게 합니다.

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전체 요약 정리

정상 수치 기준	낮추는 방법	좋은 음식
공복 70~99mg/dL 식후2시간 140mg/dL 미만 당화혈색소 5.6% 이하	식이조절 규칙적 운동 스트레스 완화 수면관리	고구마, 귀리 양배추, 콩, 견과 브로콜리, 현미

결론

당수치 관리만 잘해도 당뇨병 예방과 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 음식과 습관이 가장 중요한 열쇠입니다! 🔑

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당수치 정상범위