허리디스크에 좋은 운동ㅣ나쁜 운동

허리가 아프고 다리까지 저린 느낌이 지속된다면 허리디스크를 의심해볼 수 있어요. 오늘은 허리디스크에 좋은 운동과 피해야 할 운동, 생활 습관까지 상세히 알아보겠습니다. 아래에 글 전체를 요약해 놓았으니 꼭 끝까지 읽어보세요! 💪😊

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1. 허리디스크란?

허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 허리뼈 사이의 디스크(추간판)가 밀려 나와 신경을 눌러 통증을 유발하는 질환입니다. 허리통증뿐만 아니라 다리 저림, 감각저하, 근력 저하가 나타날 수 있어요.

2. 허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동

1) 맥켄지 운동 (McKenzie)

허리를 뒤로 젖히는 동작을 통해 디스크를 원위치로 되돌리는 효과가 있어요.

• 엎드려 누운 후, 팔꿈치로 몸을 일으키고 10초 유지
• 통증이 없다면 손으로 상체를 더 세워 10초 반복

2) 고양이-소 자세 (Cat-Cow)

요추 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 운동으로, 척추 유연성에 좋아요.

• 무릎 꿇고 기어가는 자세에서 등을 천천히 동그랗게
• 다음엔 등을 아래로 내리며 허리를 살짝 들어줍니다

3) 무릎 가슴 당기기

허리 주변 인대를 스트레칭하여 디스크 증상 완화에 도움이 됩니다.

• 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기고 10초 유지
• 양쪽 교대로 5~10회 반복

4) 브리지 운동

허리보다는 엉덩이와 복부 근육 강화에 좋은 운동이에요.

• 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올림
• 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며 10초 유지

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3. 허리디스크에 나쁜 운동

1) 윗몸일으키기

복부 근육 강화에는 도움이 되지만 허리에 강한 압력을 가해 오히려 디스크를 악화시킬 수 있어요.

2) 무거운 역도, 스쿼트

허리에 강한 부담을 주므로 급성기나 재활 중에는 절대 피해야 합니다.

3) 격한 러닝, 점프 운동

충격이 있는 운동은 디스크와 척추에 부담을 주어 증상을 심하게 만들 수 있어요.

4. 생활 속 관리 팁

허리디스크에 좋은 운동

• 장시간 앉지 않기: 30~40분마다 일어나 스트레칭 해주세요.
• 바른 자세 유지: 허리를 세우고 엉덩이 끝까지 등받이에 밀착
• 체중 관리: 체중이 늘면 허리 부담도 증가합니다.
• 스트레칭 습관화: 하루 2~3번은 꼭 허리 근육 풀어주세요.

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자주 묻는 질문

질문	답변
허리디스크에 걷기 운동은 괜찮을까요?	네, 평지 걷기는 무리 없으면 도움이 됩니다.
운동은 매일 해야 하나요?	통증이 없다면 하루 1~2회 15분 정도 권장됩니다.
운동 중 통증이 생기면 어떻게 하나요?	즉시 중단하고 휴식 후 지속되면 전문의 상담이 필요해요.

결론

허리디스크에는 운동이 약보다 더 큰 도움이 될 수 있어요. 하지만 올바른 자세와 무리 없는 운동으로 관리해야 효과를 볼 수 있습니다!

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허리디스크에 좋은 운동